АНАТОМИЯ ЛОКТЕВОГО СУСТАВА
Автор: Евгений Хрычкин
Анатомия локтевого сустава и мышц вокруг него окружена большим количеством заблуждений и устоявшихся мифов в мире бодибилдинга. Поэтому я хочу подробно разобрать работу этого сустава.
Локтевой сустав – это не один сустав, а целых три. Это сочленение трех костей – плечевой, локтевой и лучевой. Соответственно все три имеют свой сустав с каждой из двух остальных: плече-локтевой, плече-лучевой и луче-локтевой проксимальный. Эти три сустава имеют одну общую капсулу и одну суставную полость. При разгибании-сгибании локтя движение происходит в плече-локтевом и плече-лучевом суставах, при вращении предплечья (пронация и супинация) – в плече-лучевом и луче-локтевом. Локтевая кость соединяется с плечевой блоковидным суставом, т.е. он может только сгибаться и разгибаться. Лучевая кость соединяется с плечевой шаровидным суставом, таким образом помимо сгибания/разгибания в нем еще возможно вращение – пронация и супинация. Наглядно убедиться в этом вы можете сами – повращайте предплечьем при неподвижной плечевой кости и положите пальцы сначала на локтевую кость (она хорошо прощупывается сзади предплечья начиная от локтя) и вы почувствуете, что она остается статичной. Все движение происходит за счет лучевой кости.
А теперь давайте разберем точки прикрепления основных мышц плеча – двуглавой и треглавой. Двуглавая мышца плеча имеет две головки, начинающиеся на лопатке от надсуставного бугорка (длинная головка) и от клювовидного отростка (короткая головка). Мышца прикрепляется на предплечье к бугристости лучевой. Она принадлежит к числу двусуставных мышц. По отношению к локтевому суставу бицепс является сгибателем и супинатором предплечья. Так как две головки двуглавой мышцы плеча, длинная и короткая, прикрепляются к лопатке на некотором расстоянии друг от друга, то функции их в отношении движения плеча неодинаковы: длинная головка сгибает и отводит плечо, короткая — сгибает и приводит его. В отношении предплечья двуглавая мышца плеча является мощным сгибателем, так как имеет значительно большее, чем плечевая мышца, плечо силы, и, кроме того, супинатором, гораздо более сильным, чем собственно супинатор предплечья.
Трехглавая мышца плеча расположена на задней поверхности плеча, имеет три головки и является двусуставной мышцей. Она участвует в движениях как плеча, так и предплечья, вызывая разгибание и приведение в плечевом суставе и разгибание — в локтевом. Длинная головка трехглавой мышцы начинается от подсуставного бугорка лопатки, медиальная и латеральная головки — от задней поверхности плечевой кости и от внутренней и наружной межмышечных перегородок. Все три головки сходятся вместе к одному сухожилию, которое, заканчиваясь на предплечье, прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости.
А теперь, зная анатомию, давайте вместе разбираться с нашей практикой упражнений на эти мышцы.
Во-первых, из описания трицепса понятно, что так как он прикрепляется к локтевой кости, которая не участвует в ротации, то и пронировать предплечье он не может. Однако этот миф чрезвычайно распространен в мире фитнеса. Я решил разобраться, откуда же появилось данное заблуждение. Пролистал порядка 10 учебников по анатомии и ни в одном не увидел подобного, для локтевого сустава работа трицепса заключается только в разгибании. Я стал копать дальше и нашел – «Энциклопедия современного бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера – книга на которой мы все выросли. Вот цитата оттуда «Помните также, что трицепс вращает запястье в направлении, противоположном бицепсу. Если в упражнениях для бицепсов вы поворачивали запястье наружу, то в упражнениях для трицепсов вы должны поворачивать запястья вовнутрь. Это заставит мышцы сокращаться в полную силу. Трицепсовые жимы с одной гантелью и трицепсовые экстензии на блоке одной рукой специально предназначены для этой цели». Вот оно откуда выросло. Как впрочем и множество других заблуждений.
Таким образом становится очевидно и то, что для трицепса абсолютно неважно положение кисти, т.е. хват. Различный хват никак не может оказать влияние на работу трицепса и тем более создать акцент на ту или иную головку трицепса. Напомню, что помимо того, что трицепс крепится к невращающейся локтевой кости, так еще и все три головки соединяются в одно сухожилие. Сможете придумать биомеханическую модель при которой бы через одно общее сухожилие в блоковидном суставе можно было бы распределить нагрузку на различные головки мышцы? Не сможете.
Теоретически можно сместить акцент на ту или иную головку трицепса изменением положения в плечевом суставе, т.к. проксимально все три головки крепятся в разных местах. Но на практике и это почти не заметно.
Подведу вывод относительно тренировок трицепса – хват не влияет на смещение акцентов. Но он влияет на удобство выполнения упражнения. Поэтому если вы хотите максимально нагрузить именно трицепс, используйте хват, в котором вы можете поднять максимальный вес. Хват типа обратного на блоке будет создавать биомеханическую модель, не позволяющую максимально нагрузить именно трицепс, лимитирующими будут другие мелкие мышцы.
А что же у нас с бицепсом? Там картина несколько другая – обе головки с локтевом суставе тоже сходятся в одно сухожилие, но прикрепляются к вращающейся лучевой кости. То, что бицепс супинирует предплечье, ни у кого споров не вызывает. Но опять же именно из-за того, что обе головки срастаются в одно сухожилие мы ни коим образом меняя хват не сможем сместить акцент на ту или иную головку. Потенциально мы это можем сделать опять же меняя положение плечевого сустава или вектор нагрузки на плечевой сустав. Но на практике это оказывается очень незначительным. Смена хвата будет как и в случае с трицепсом смещать акценты на другие мышцы. Например, если мы будем сгибать руки молотковым хватом, то лимитирующей мышцей скорее всего будет плече-лучевая, а бицепс не получит максимальной нагрузки. Поэтому максимальную нагрузку получит бицепс при упражнениях с супинированной кистью.
