КАРДИО ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
Автор: Евгений Хрычкин
В первой части я написал о роли кардио нагрузок при похудении, сегодня поговорим о тренировке выносливости и сердечно-сосудистой системы с помощью бега. Тем, кто давно читает мой блог, я ничего нового не скажу, но повторить тоже не помешает.
Для начала давайте разберемся, что же такое выносливость. Понятие выносливости в спорте обычно разделяют на несколько видов: силовая, скоростная, функциональная или общая. Биологическая суть этих понятий практически нигде не раскрывается. Кроме того, ошибочно считается, что общая выносливость помогает во всех дисциплинах. Поэтому, например, борцы или боксеры бегают кроссы, якобы развивая таким образом выносливость для проведения поединков.
Давайте залезем в глубь организма и попробуем разобраться, чем же определяется выносливость. Физиологически выносливость определяется кислородтранспортной системой (система крови, сердечно-сосудистая система и система внешнего дыхания) и количеством митохондрий в мышцах. Сердечно-сосудистая система среднего нетренированного человека способна перегонять 4,3 литра кислорода в минуту, что соответствует потреблению бегуна на средние дистанции на уровне мастера спорта. Т.е. в большинстве случаев она не является лимитирующей.
Однако, спортсмен, выполняющий физическую деятельность с высокой интенсивностью, неминуемо начинает очень глубоко и часто дышать, далее появляются трудности с дыханием и продолжать с той же интенсивностью становится невозможно. Именно поэтому ошибочно считается, что лимитирующим становится дыхательная система или сердце. Но почему возникает отдышка? Если выполнять движение с низкой нагрузкой, которая будет включать только окислительные мышечные волокна (ОМВ), то энергия для этого будет получаться в результате аэробного окисления в митохондриях мышц из жирных кислот и глюкозы. Молочная кислота в результате такой реакции не выделяется и утомления не происходит. Поэтому движение, которое вовлекает только ОМВ, можно продолжать очень долго, пока не закончится энергия. При увеличении интенсивности в работу начинают вовлекаться промежуточные (ПМВ), а затем и гликолитические (ГМВ) мышечные волокна. Работа теперь происходит за счет анаэробного гликолиза, продуктом распада которого является молочная кислота. Кровь закисляется, в мышцах появляется утомление. Буферные системы крови пытаются закисление снизить, результатом чего является существенное повышение выработки углекислого газа. Чтобы вывести образовавшийся углекислый газ легкие и сердце вынуждены работать в усиленном режиме. Вот вам сердцебиение и отдышка. А если бы это увеличение интенсивности по-прежнему отрабатывали ОМВ, то такой картины не наблюдалось бы. Таким образом, если у человека все мышцы будут окислительными, то он будет практически неутомим и пределы будут определяться только запасами энергии.
Многие же по ошибке продолжают работать над увеличением производительности ССС, бегая кроссы. И это дает какой-то эффект. Чем больше крови сердце способно перекачивать в единицу времени, тем быстрее можно вывести скопившийся углекислый газ. Но таким образом мы боремся со следствием плохой тренированности мышц (в плане выносливости), но не улучшаем ее. Ежедневные кардио нагрузки с пульсом около 140-160 ударов в минуту продолжительностью от 1 часа и более растягивают сердечную мышцу. Появляется так называемся L-гипертрофия (L-long). То, что в медицине называют «спортивное сердце». Растягивается левый желудочек. В результате сердце за один удар перекачивает больше крови и эффективность ССС возрастает.
Однако это никоим образом не улучшает тренированность сердца, не укрепляет его. Всего лишь увеличивает в объеме. Сердце – это мышца, которая работает каждую секунду с самого рождения организма, причем в каждом сокращении участвуют все 100% мышечных волокон миокарда. Оно максимально тренированно и еще улучшить его тренированность не представляется возможным. Поэтому, когда говорят о тренировке сердца, следует понимать, что речь идет на самом деле о его растяжении. Большое растянутое сердце нужно спортсменам циклических видов спорта, но абсолютно бесполезно для силовых видов спорта.
Что же с выносливостью наших мышц? Легкие кроссы в основном задействуют низкопороговые мышечные волокна, а в них уже и так максимально развита митохондриальная масса, они все являются окислительными. Увеличить их выносливость невозможно. Поэтому бежать на ОМВ в надежде сделать мышцы еще более выносливыми – глупо.
Таким образом длительное низкоинтенсивное кардио растягивает сердце, увеличивая его производительность, но нисколько не увеличивает выносливость работающих (а тем более неработающих) мышц.
Для того чтобы нарастить митохондриальную массу в ГМВ и ПМВ, их необходимо включить в работу. Всем известна схема тренировки в тренажерном зале 10х10 для развития митохондрий. Ее же можно применять и в беге. Это интенсивные забеги по 20-30 секунд (при возможности в гору) с последующим легким бегом на 1-2 минуты. Забеги повторять 10-20 раз. Такая работа будет наращивать митохондрии в работающих ГМВ и ПМВ. Подробнее о тренировке выносливости можно почитать в моей статье здесь
