ИНСУЛИНОВЫЙ ИНДЕКС
Автор: Евгений Хрычкин
(статья опубликована в Железном Мире №3 2016)
Понятие «инсулиновый индекс» появилось с спортивной диетологии сравнительно недавно. Многие «гуру» объявили, что его значение в составлении диет для похудения или сушки в бодибилдинге важнее, чем роль хорошо известного гликемического индекса.
Инсулиновый индекс (ИИ) говорит о том, какое количество инсулина вырабатывается в ответ на прием того или иного продукта. И если гликемический индекс относится только к углеводам, то инсулиновый распространяется на все продукты. В том его и отличие – не только быстрые углеводные продукты вызывают мощный выброс инсулина в кровь, но и так же многие другие неуглеводные провоцируют выброс инсулина, сравнимый по уровню с реакцией на глюкозу. В качестве эталона было взято повышение уровня инсулина в ответ на прием белого хлеба. Наибольшим инсулиновым индексом среди неуглеводных продуктов согласно исследованиям ученых обладает вся молочная продукция (за исключением сыра). Ниже приведены данные исследований (Liljeberg Elmståhl H, Björck I., Eur J Clin Nutr. 2001 Nov;55(11):994-9) показывающих повышение уровня глюкозы в крови (график А) и уровня инсулина (график В) после приема глюкозы, обезжиренного и цельного молока:
Из графиков хорошо видно, что уровень инсулина в случае с приемом молока не обусловлен одной лишь лактозой молока.
Именно эти данные вызвали немалый переполох в обществе сторонников правильного питания и спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Тут же на молочные продукты был наложен запрет, как на продукты ведущие к ожирению. Особенно в немилость впал творог.
Чтобы понять можно ли использовать данные по ИИ продуктов в составлении диеты нам придется погрузиться в физиологию человека. Да, бесспорно, что многие аминокислоты (например, аминокислоты с разветленными боковыми цепями) и жирные кислоты вызывают серьезный выброс инсулина. А инсулин в свою очередь томозит липолиз и стимулирует липогенез. Поэтому сам по себе высокий уровень инсулина даже при невысоком уровне глюкозы ничего хорошего худеющим не несет. Но организм – сложная система, и нельзя рассматривать работу одного гормона в отдельности от всех остальных.
Я провел нехитрый эксперимент с приемом ВСАА. Всем известно, что подъем инсулина существенно снижает уровень глюкозы в крови. Поэтому если ВСАА вызывают мощный выброс инсулина, то уровень глюкозы должен неминуемо упасть, т.к. глюкозу мы не принимали. Однако же исследование с глюкометром в руках на группе из шести человек не показало даже минимального снижения уровня глюкозы после приема 30 г ВСАА. Более того, во всех случаях наблюдалось небольшое повыешение уровня глюкозы. Аналогичная картина наблюдалась после приема 200 г творога.
Что же происходит? Можно конечно вспомнить, что валин является гликогенной аминоскислотой и может конвертироваться в глюкозу, но не думаю, что этот процесс может компенсировать подъем инсулина, как если бы мы приняли 30 г глюкозы. На самом деле данная ситуация объясняется защитной функцией организма от гипогликемии или появления инсулинорезистентности – контринсулярной системой. В первую очередь это такие контринсулярные гормоны как глюкагон и соматотропин. Их действие противоположно инсулину. И если инсулин снижает уровень глюкозы в крови, то они наборот повышают. В данном случае наибольшее влияние оказывает глюкагон (соматотропин в частности повышается в ответ на повышение глюкагона). Концентрация глюкагона существуенно вырастает при повышении концентрации аминокислот в крови. Физиологическое действие этого гормона:
- Повышает уровень глюкозы в крови;
- Стимулирует глюконеогенез;
- Стимулирует липолиз;
- Тормозит синтез жира в липоцитах.
Как видим, его эффекты обратны действию инсулина. Именно этим объясняется небольшое повышение глюкозы крови в ответ на прием чистых ВСАА. И процессы жиросжигания не замедляются, а наоборот даже ускоряются, как и глюконеогенез. И именно поэтому нельзя рассматривать работу инсулина в отдельности от других гормонов. И конечно не стоит делать поспешные выводы о том, что белковые продукты как-то неблагоприятно влияют на сжигание жира основываясь только на данных об уровне инсулина.
С приемом углеводных продуктов картина получается совсем иная – инсулин вырастает, глюкагон снижается. И тут уже на самом деле тормозится липолиз и стимулируется липогенез. Именно поэтому для построения диеты гликемический индекс является гораздо более информативным, чем инсулиновый.
