Работа с гормональной системе в натуральном тренинге
Автор: Евгений Хрычкин
Как я уже неоднократно говорил, в современных тренировочных методиках существует великое множество заблуждений. Сегодня я хочу поговорить о принципиально разных подходах к тренировкам.
Дело в том, что практически все методики, пропагандируемые фитнес-тренерами, не учитывают работу гормональной системы. Оно и понятно – все методики в повседневный фитнес пришли из соревновательного бодибилдинга, где о гормональной системе думают только после завершения курса стероидов, а тренировочный эффект обеспечивается большими и не очень дозами фармакологии. Поэтому программы составляются без учета отклика эндокринной системы и ее загруженности. А ведь множественными исследованиями доказано, что уровень анаболических гормонов (в первую очередь это тестостерон и гормон роста) напрямую влияет на гипертрофию мышц и рост силовых результатов. В результате занимающиеся натурально (без использования фармакологии), ориентируясь на общепринятые методики тренировок, не учитывают роль гормональной системы и довольно быстро перетренировываются, уходя в длительный застой.
Со временем в бодибилдинге стали появляться методики для «натуралов», в первую очередь это очень популярная в свое время книга Стюарта МакРоберта «Думай». От научной обоснованности материалу этого труда конечно далеко, но рациональное зерно там есть – если вы не прогрессируете, то скорее всего вы перетренированны и надо снизить нагрузки. Так же стоит отметить «Супертренинг» Майка Ментцера. Рассуждая с помощью философии он эмпирически вышел на то, что каждую мышечную группу необходимо тренировать раз в 14 дней. Научная обоснованность там высосана из пальца, но это единственное правило спасло от перетренированности многих занимающихся. Правда Ментцер считал, что одного подхода, выполненного до отказа достаточно для прогресса… Что ж, с применением фармакологии (а яркие представители этой школы были несомненно на стероидах), прогресс возможен и от одного отказного подхода, но для «натурала» будет создано слишком мало стресса и недостаточный выброс гормонов в кровь, поэтому прогресс будет незначительным.
Пожалуй, единственный из широко известных спортивных авторов, кто во главу угла всех тренировочных методик ставит работу с гормональной системой – это профессор Виктор Николаевич Селуянов. Кроме того, его подход к тренировкам является полностью научно обоснованным. Главный принцип заключается в том, что для того чтобы тренировка имела эффект, прежде всего необходимо добиться выброса анаболических гормонов в кровь – тестостерона и гормона роста. Вся тренировка должна проходить на высоких уровнях гормонов. Ошибкой будет обеспечивать выброс в конце тренировки, поэтому каждую тренировку следует начинать с упражнения, которое обеспечит максимальное повышение уровня гормонов. Далеко не все упражнения стимулируют в достаточном количестве этот всплеск, самые эффективные в этом плане – это приседания и становая тяга, выполненные до отказа. В меньшей степени гормональный отклик вызывают тяга штанги к поясу и жим штанги лежа. Более того, исследования показывают, что приседания выполненные в режиме стато-динамики вызывают больший выброс гормона роста по сравнению с приседаниями, выполненными в режиме динамики на 10-12 повторений. Уровень тестостерона поднимается примерно одинаково.
Таким образом все тренировочные программы должны составляться так, чтобы комбинировались крупные мышечные группы с небольшими, а начинать тренировку всегда надо с тяжелого базового упражнения. Если тренировать руки или дельты в отдельные дни, то они будут явно отставать.
Составление тренировочных планов по такому принципу гарантированно приведет к прогрессу у занимающихся без применения фармакологии, но спустя довольно непродолжительное время этот прогресс остановится. А причина будет в истощении желез эндокринной системы. Гормональной системе, как и всем другим системам нашего организма, периодически требуется отдых от повышенных нагрузок. Мой опыт тренерской деятельности говорит о том, что у каждого человека этот период различный. Чем старше организм, тем чаще и дольше надо устраивать разгрузку. Разгрузка не означает полный отдых от тренировок, просто режим выполнения упражнения меняется таким образом, чтобы не вызывать мощного выброса гормонов. Для этого прекрасно подходят тренировки на малое количество повторений с весами 90-100% от максимума и тренировки, направленные на развитие митохондрий.
Программа, составленная с учетом этих принципов, позволит прогрессировать очень долго, до достижения генетического предела.
Все вышесказанное касается и тех, кто занимается для того чтобы похудеть. Самым значимым для этой категории занимающихся будут гормон роста и адреналин. Именно выброс этих жиросжигающих гормонов должен стать целью тренировок. В добавок следует уделять большое внимание таким гормонам как инсулин и лептин. Высокий уровень инсулина может надолго остановить липолиз (жиросжигание), а высокие уровни лептина – наоборот будут стимулировать липолиз. Данные гормоны регулируются в первую очередь питанием, поэтому режим питания должен быть продуман с учетом их действия.
