Блог

Оставьте свои контактные данные.
Мы перезвоним вам в ближайшее время
и ответим на все ваши вопросы

Ваши контактные данные не будут переданны третьим лицам.

Оставьте свои контактные данные.
Мы перезвоним вам в ближайшее время

Ваши контактные данные не будут переданны третьим лицам.

Полезные статьи
от лаборатории фитнеса и здоровья

Тренировка выносливости

Автор: Евгений Хрычкин

Понятие выносливости в спорте обычно разделяют на несколько видов: силовая, скоростная, функциональная или общая. Биологическая суть этих понятий практически нигде не раскрывается. Кроме того, ошибочно считается, что общая выносливость помогает во всех дисциплинах. Поэтому, например, борцы или боксеры бегают кроссы, якобы развивая таким образом выносливость для проведения поединков. Возьмем для примера марафонца, вот образец выносливости. Но дайте ему небольшую штангу и заставьте присесть 50 раз в быстром темпе, и вы поймете, что в приседаниях выносливости у него не много.

Давайте залезем в глубь организма и попробуем разобраться, чем же определяется выносливость и как ее тренировать. Физиологически выносливость определяется кислородтранспортной системой (система крови, сердечно-сосудистая система и система внешнего дыхания) и количеством митохондрий в мышцах. Сердечно-сосудистая система среднего нетренированного человека способна перегонять 4,3 литра кислорода в минуту, что соответствует потреблению бегуна на средние дистанции на уровне мастера спорта. Поэтому тренировки единоборцев и спортсменов силовых видов спорта, направленные на развитие сердечно-сосудистой системы, растягивающие сердце не очень развивают выносливость в их специфике.

Спортсмен, выполняющий физическую деятельность с высокой интенсивностью, неминуемо начинает очень глубоко и часто дышать, далее появляются трудности с дыханием и продолжать с той же интенсивностью становится невозможно. Именно поэтому ошибочно считается, что лимитирующим становится дыхательная система или сердце. Но почему возникает отдышка? Если выполнять движение с низкой нагрузкой, которая будет включать только окислительные мышечные волокна (ОМВ), то энергия для этого будет получаться в результате аэробного окисления в митохондриях мышц из жирных кислот и глюкозы. Молочная кислота в результате такой реакции не выделяется и утомления не происходит. Поэтому движение, которое вовлекает только ОМВ, можно продолжать очень долго, пока не закончится энергия. При увеличении интенсивности в работу начинают вовлекаться промежуточные (ПМВ) и гликолитические (ГМВ) мышечные волокна. Работа теперь происходит за счет анаэробного гликолиза, продуктом распада которого является молочная кислота. Кровь закисляется, в мышцах появляется утомление. Буферные системы крови пытаются закисление снизить, результатом чего является существенное повышение выработки углекислого газа. Чтобы вывести образовавшийся углекислый газ легкие и сердце вынуждены работать в усиленном режиме. Вот вам сердцебиение и отдышка. А если бы это увеличение интенсивности по-прежнему отрабатывали ОМВ, то такой картины не наблюдалось бы. Таким образом, если у человека все мышцы будут окислительными, то он будет практически неутомим и пределы будут определяться только запасами энергии.

Напомню, что ОМВ отличаются от ГМВ тем, что в них вокруг миофибрилл плотным слоем расположены митохондрии. Именно они отвечают за окисление жиров и глюкозы. Следовательно, для того чтобы наши ГМВ стали окислительными, в них надо выращивать митохондрии.

Как же это делается? Для начала необходимо понимать, что для того чтобы тренировать ГМВ, их надо включить в работу. А это, напомню, высокопороговые волокна и включаются в работу они только при интенсивности более 70%. Время под нагрузкой должно быть 20-30 секунд (10 повторений), отдых между подходами 60-120 секунд. Количество подходов – минимум 10, можно больше. Серьезное закисление недопустимо, возможно лишь небольшое локальное утомление, не накапливающееся от подхода к подходу. Вы мне можете возразить – нетренированному в этом плане спортсмену невозможно сделать 10х10 с весом 70% от максимума и не закислиться. Согласен. Поэтому на начальном этапе рекомендуется брать вес около 30-40% от максимума, но выполнять движение с максимальным ментальным усилием и поднимать снаряд с максимальной скоростью, так, как будто это предельный вес. Тогда будет обеспечено включение в работу ГМВ, но они не будут утомляться, т.к. вес не большой. Поднимать следует взрывом, опускать в нормальном темпе, делать небольшую паузу с расслаблением и затем опять взрывом. И напомню еще раз – самое важное правильно подобрать нагрузку, ни в коем случае не должно быть серьезного закисления мышц. Иначе вместо тренировки на рост митохондрий мы получим их разрушение.

Упражнения можно объединять в серии и делать их кругами. Важно следить за тем, чтобы время круга было около 2х минут, а упражнения не вовлекали в работу одни и те же мышцы.

Такую тренировку можно проводить 3-7 раз в неделю. Профессиональные спортсмены делают даже два раза в день, каждый день.

Научные исследования показывают, что работа в таком режиме в течение 2х месяцев доводит плотность митохондрий то максимально возможного уровня и далее уже так заниматься не имеет смысла.

Чтобы в течение этих двух месяцев не терять силовые результаты, рекомендуется раз в две недели проводить тренировки на высокопороговые волокна с весом 90-95% от максимума.

Хочу заметить, что бодибилдерам такая тренировка не даст практически ничего. Митохондрии в мышце занимают всего лишь 10% от их объема, поэтому даже существенное увеличение митохондриальной массы не даст серьезных прибавок в объеме. Очень полезны такие тренировки будут спортсменам единоборств, кроссфита, армрестлинга, русского жима, стронгмена, гиревого спорта и даже пауэрлифтинга и тяжелой атлетики (для быстрого восстановления между подходами на соревнованиях)

Обсудить

<< Назад к списку