Блог

Оставьте свои контактные данные.
Мы перезвоним вам в ближайшее время
и ответим на все ваши вопросы

Ваши контактные данные не будут переданны третьим лицам.

Оставьте свои контактные данные.
Мы перезвоним вам в ближайшее время

Ваши контактные данные не будут переданны третьим лицам.

Полезные статьи
от лаборатории фитнеса и здоровья

Готовимся к соревнованиям. Предсоревновательная диета. (часть 3)

Автор: Евгений Бисярин

Например, атлет средних пропорций и кондиций весит  100 кг с 15% жира. Для выступлений ему нужно иметь  3-4% жира, это значит, что атлет должен сбросить примерно 11% жира, что равняется примерно 11 кг. Повторюсь, я не советую терять более 0,7%- 0,10% от собственного веса, в неделю. Получается следующее: 11кг лишнего /0,7кг потерь в неделю =15 недель диеты.

Я согласен с многими тренерами что, нужно терять примерно 80% веса регулировкой питания и 20% при помощи тренировок . (обратите внимание что , худышкам нужно меньше кардио в тренировках , а крепышам наоборот больше).

Чтобы терять примерно 0,56 кг (те самые 80% от0,7кг) в неделю из-за диеты, нужно создать ежедневный дефицит в 700 ккалорий. Для потери оставшихся 0.15 кг (20%) от тренинга, нужно выполнять 1 кардио тренировку ежедневно,  которая сожжет 350 ккалорий.

Для нашего примера это примерно 3500 (300г-белок,475г-углеводы,45г-жиры) ккалорий в день. Это приблизительный отправной уровень ккалорий. Так что, если нужно терять 0.56 кг из-за диеты, дефицит еды должен быть 700ккалорий, а потребление на уровне-2800 калорий в день.

Потребление белков

Рекомендованное количество потребления белковой пищи для бодибилдера – примерно 2 г на килограмм веса. Но нам в предсоревновательный цикл  придется этот показатель увеличить до 3 г на килограмм веса. Протеин (белковая пища) это еще и термогенный жиросжигатель, с ключевой ролью — сохранения мышц в условиях голода.

Для нашего 100 килограммового атлета, я советую примерно 300 г протеина(белка) в день. Остановимся на этом значении. Это означает, что 1200 ккалорий потребляется из протеина(белка), оставляя нам (2800-1200) 1600 ккалорий на жиры и углеводы.

Потребление жиров советую держать на уровне 10% - 15% от общего количества ккалорий, т.е. примерно 45 г. или 400 - 450 ккалорий в  день.

Оставшиеся калории, которые не были выделены для белка и жиров, определят количество углеводов в рационе. Для нашего примера, 2800-1200 (белки) - 405 (жиры) = 1195 ккалорий. Это равняется 300 г углеводов в день.

 Примерно вот так, будет выглядеть начало предсоревновательной подготовки нашего условного  100 килограммового атлета - 300 г белок, 45 - 50 г жиры и 300 г углеводы. Все параметры аналогичной диеты можно посчитать на любого атлета, как мужчину так и женщину.

<< Назад к списку