Гликемический индекс
Автор: Евгений Хрычкин
Думаю, многие из вас часто слышат выражение “Гликемический индекс» и большинство даже знают, что это такое и как с этими знаниями обращаться. Но все же думаю, повторение не помешает, ну и, возможно, какие-то данные из этой статьи окажутся для вас новыми.
Гликемический индекс (ГИ) продукта – это показатель того, как быстро и сильно повысится уровень сахара в крови после приема данного продукта. За эталон была взята глюкоза, ее ГИ был принят равным 100, и реакция организма на все продукты по сути сравнивается с реакцией на глюкозу. Гликемический индекс делят на низкий (10-40), средний (40-70) и высокий (выше 70).
В Интернете можно найти множество табличек с ГИ всевозможных продуктов. Но, во-первых, зачастую данные таблиц из разных источников довольно существенно отличаются друг от друга, а во-вторых, они показывают реакцию организма при условии приема только одного отдельно взятого продукта. Можно сказать, эти допущения сводят на нет практическую ценность данных таблиц.
Как спортсменов, так и людей, желающих похудеть, должен волновать не абстрактный ГИ продуктов, а то насколько поднимется уровень сахара в их крови после приема пищи. Именно от уровня сахара будет зависеть отложится ли съеденный прием пищи в жир или будет расходоваться в качестве энергии. Так же будет зависеть, когда появится чувство голода, что немаловажно для худеющих. Уровень сахара в крови после приема пищи зависит от множества факторов. Сейчас их рассмотрим.
Прежде всего надо понимать, что углеводы делятся на две большие группы:
1. Простые (моносахариды и дисахариды), их еще называют быстрые углеводы,
2. Сложные (олигосахариды и полисахариды), их еще называют медленные
Простые углеводы – это глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза, мальтоза. Сложные – в основном это крахмал. У простых углеводов – очень высокий ГИ (за исключением фруктозы). Крахмал в сыром виде обладает очень низким ГИ, он плохо усваивается. Но при термообработке цепочки его молекул раскручиваются и ГИ повышается.
Что же влияет на ГИ пищи?
1. Клетчатка. Сильнее всего снижают ГИ продукта пищевые волокна, или клетчатка. То есть даже если продукт содержит определенное количество простых углеводов, но они окружены клетчаткой, ГИ такого продукта будет низким. Можно принимать клетчатку вместе с пищей, таким образом существенно снижая ее ГИ. Таким образом можно оценивать мучные продукты и крупы. Чем темнее цвет (истинный, а не красителей), тем больше клетчатки, тем ниже ГИ. Например, у белого хлеба ГИ очень высокий. У черного хлеба, да еще и с отрубями ГИ средний. У риса и макаронных изделий ГИ выше чем у гречки и бурого риса.
2. Термообработка. Как я уже сказал ГИ сложных углеводов повышается от температуры. Таким образом становится понятно, почему жареные продукты менее диетические, чем вареные, даже если они приготовлены без масла – температура жарки около 200 град., варки – 100. То же самое касается духовки – тушеные продукты и выпечка. Температура в духовке 180 град. и выше. Длительность термообработки тоже имеет значение. Немного недоваренный рис имеет ГИ ниже чем у разваренного.
3. Белок. Содержание в пище белка замедляет всасывание питательных веществ в ЖКТ, соответственно снижается всплеск сахара в крови. Таким образом высокобелковые продукты обладают более низким ГИ. Ну одновременный прием углеводов с белковыми продуктами снижает их ГИ (и, между прочим, улучшает усвоение белка).
4. Спелость фруктов. В процессе созревания фруктов фотосинтез вызывает превращение крахмала в глюкозу. Таким образом, чем более спелый фрукт или ягода, тем выше его ГИ. Например, бананы, лежащие несколько дней у вас на кухне, постепенно повышают свой ГИ.
Учитывая вышеприведенные данные, вы сможете самостоятельно определять ГИ вашей пищи. Не с точностью до цифр, конечно, но достаточно чтобы составить рацион правильного питания.
Отдельного разговора заслуживает тенденция последнего времени отрицать значимость ГИ для людей, не страдающих сахарным диабетом. Такое мнение можно услышать даже от некоторых известных диетологов. Мне это видится как желание пропиариться на скандальных заявлениях – «я тут самый умный, а вы ничего не понимаете». Логика их высказываний такова, что пусть произошел скачок сахара в крови, но если вы съели 1000 ккал и потратили 1000 ккал, то вы не поправитесь. Данная логика является следствием сильного упрощения модели организма. Отбрасываются из рассмотрения действия гормонов – инсулина, лептина, гормона роста, которые зависят от приемов пищи. Кроме того, не учитывается психологический фактор – буквально через час после приема продуктов с высоким ГИ аппетит будет еще выше, чем до приема. Ну и нельзя забывать про СДД (специфическое динамическое действие) пищи. Все это при глубоком рассмотрении сводит на нет логику противников учета ГИ в диетах здоровых людей.
Надеюсь данная информация будет для вас полезной и это поможет быть вам здоровыми и красивыми!
