Питание до и после тренировки
Автор: Евгений Хрычкин
Для того чтобы комплексно рассмотреть обозначенный вопрос, разделим его на два разных случая – питание для тех, кто набирает мышечную массу, и питание для тех, кто хочет уменьшить жировую прослойку. Есть еще одна группа людей – те, кто хочет уменьшить мышечную массу, например, женщины бывшие спортсменки или просто крупные от природы. Этот случай в данной статье я рассматривать не буду, но если кому-то интересно, задавайте вопросы в комментариях в группе в ВК или Фейсбуке.
Итак, начнем с питания перед тренировкой. При тренировке на массу нам потребуется полный запас гликогеновых депо в мышцах и печени для серьезной работы, а так же высокий уровень аминокислот в крови, чтобы меньше разрушались собственные белковые структуры организма (т.е. в первую очередь это мышечные клетки). Поэтому необходимо за 60-90 минут поесть легкоусвояемую пищу, содержащую сложные углеводы и белки. Например, рис с куриным филе. Жира в этом приеме пищи быть не должно, т.к. он замедляет усвоение, а следовательно к началу тренировки еще будет идти процесс пищеварения. Непосредственно перед тренировкой желательно выпить 5-7 г. ВСАА. Не рекомендуется в это время пить гейнер. Он вызовет резкое повышение уровня сахара в крови и, следовательно, сонливость на тренировке.
При жиросжигающих тренировках последний прием пищи перед тренировкой должен быть не менее чем за 2 часа, можно 3. Если это первая половина дня, то прием пищи состоит из углеводов и белков, если вторая – то преимущественно из белков и овощей. Перед тренировкой так же можно выпить ВСАА, чтобы снизить разрушение мышечных волокон.
Если тренировка длительная и интенсивная, то в это время есть смысл пить изотонические напитки (напитки, восполняющие потери минералов и гликогена) и ВСАА. При сжигании жира лучше просто пить чуть подсоленную воду.
Сразу после тренировки при наборе мышечной массы необходимо принять около 1 гр быстрых углеводов на 1 кг собственного веса в течение часа (желательно в два приема) и 0,3 г белка на 1 кг веса. Для этого идеально подходит гейнер, обычно содержащий правильные в данном случае углеводы и белки в нужных пропорциях. Так же желательно выпить 5-7 г ВСАА. Через полтора часа после приема гейнера необходимо полноценно поесть.
При жиросжигающей тренировке в течение часа ничего не есть. Если идет сгонка жира у спортсменов, когда важно сохранить мышечную массу, то необходимо выпить белковый изолят и 5-7 гр ВСАА. Через час можно есть белковую пищу с овощами.
